FISIOTERAPIA, PILATES E BODY ROLLING

Che Cos’è il Low Pressure Fitness?

Di recente sto avendo dei riscontri positivi con il fitness ipopressivo per la prevenzione e la cura di alcuni problemi fastidiosi e misconosciuti, ma trovo la tecnica in generale un interessante sistema di allenamento valido per tutti. Così vorrei lasciare qui alcune informazioni basilari come spunti per ulteriori approfondimenti. Il fitness ipopressivo o ginnastica ipopressiva è un sistema di allenamento respiratorio e posturale che permette di aumentare il tono dei muscoli profondi attraverso una riduzione della pressione nelle cavità toraciche, addominali e pelviche.

Quali sono i benefici della sua pratica?

Previene e cura l’incontinenza urinaria da sforzo: tutte le ricerche mostrano riduzioni significative dell’incontinenza urinaria, anche in donne anziane. L’aumento dell’azione di supporto del pavimento pelvico e il riposizionamento della vescica sono alcuni dei fattori favorevoli;

Riduce il girovita con conseguenti miglioramenti estetici e funzionali: aumenta il tono della fascia addominale a riposo così in rilassamento l’addome si manterrà più piatto e più solido;

Migliora la postura e riduce il mal di schiena: le vertebre vengono separate e decompresse e i muscoli posturali diventano più competenti nel mantenere la postura più corretta;

Previene le ernie inguinali, addominali, femorali e vaginali;

Migliora i parametri respiratori: i muscoli inspiratori ed espiratori sono rimessi in moto, e questo aiuta i problemi di asma; inoltre migliora l’apporto e l’utilizzo dell’ossigeno;

Migliora le funzioni sessuali: l’aumento del flusso sanguigno e l’incremento della sensibilità nell’area genitale permettono un miglioramento delle sensazioni e del controllo nell’ambito sessuale;

Aumenta e regola i fattori efficaci nel prevenire e risolvere gli edemi e la pesantezza degli arti inferiori;

Previene infortuni articolari e muscolari tramite la normalizzazione del tono muscolare;

Aiuta a raggiungere il benessere corporeo.

Per chi è indicato?

Come cura per chi soffre di incontinenza urinaria da sforzo, prolassi degli organi, diastasi dei retti addominali, stitichezza, in pre-menopausa e menopausa, nel post-partum, per i disturbi della prostata, le alterazioni posturali, l’insufficienza venosa;

come prevenzione e integrazione dell’allenamento negli sportivi perché migliora il tono della muscolatura di sostegno rendendola più resistente agli sforzi e bilancia gli sforzi iperpressivi che caratterizzano le attività sportive;

per tutti, per i miglioramenti estetici e funzionali che permette di raggiungere.

Chi può praticare LPF? E’ rivolto solo alle donne?

Può essere praticato sia da uomini che da donne, indipendentemente dall’età. L’uomo potrà trarre benefici da questi esercizi al pari della donna

Sono un atleta a livello agonistico, dovrei integrare LPF nella mia routine?

La gestione impropria delle pressioni intraddominali è causa diretta di alcuni problemi comuni negli atleti come l’incontinenza urinaria nelle ginnaste, o le ernie inguinali nei corridori. Gestire meglio la pressione oltre ad evitare lesioni aumenterà anche la “performance”.

Con quale frequenza dovrei praticare?

Sulla base degli studi esistenti, è possibile iniziare a vedere i risultati con la pratica di due sedute settimanali di 20 minuti. Aumentando la frequenza delle sedute, anche quotidiane, i risultati saranno raggiunti prima anche se all’inizio è consigliato qualche giorno di recupero fra le sessioni.

Come si pratica?

La tecnica è complessa, per questo onde evitare risultati contrari a quelli previsti le prime sessioni devono essere fatte con un professionista certificato nel Metodo Ipopressivo, la supervisione continuerà fino a che l’allievo avrà integrato le tecniche in modo corretto così da poterle sviluppare anche da solo.

Quali sono i materiali e le dotazioni necessarie?

Tappetino e abbigliamento comodo

Incominciamo a dire che il Pilates è una disciplina completa e varia che allena tutto il corpo, basata su esercizi eseguiti mantenendo una costante attenzione sui dettagli e la forma del movimento.

La pratica del Pilates apporta vari benefici e trova varie indicazioni ma per questi vi rimando alla descrizione nelle pagine dedicate del mio sito (home, Pilates benefici, Pilates specializzazioni). Dovendo sceglierne uno in particolare indicherei il miglioramento della postura attraverso l’esecuzione di movimenti coordinati e il bilanciamento tra allungamenti e rafforzamenti dei muscoli.

Salto ora alla conclusione perché costituisce anche la base del mio articolo cioè che lavoro a corpo libero, chiamato anche Matwork, e lavoro sui grandi attrezzi sono complementari.

Stabilito questo possiamo comunque riconoscere alcune caratteristiche che li contraddistinguono:

MATWORK

1) può essere praticato ovunque con attrezzi veramente piccoli e poco ingombranti;

2) è accessibile: le lezioni di matwork costano meno di quelle sugli attrezzi;

3) è stato creato come primo lavoro da Joseph Pilates ideatore del metodo e ne costituisce la base;

4) si esegue sfruttando il proprio corpo per mantenere stabilità ed equilibrio e include più esercizi in catena cinetica aperta ovvero esercizi dove i piedi o le mani sono liberi di muoversi;

5) è più fluido: gli esercizi sono concatenati, non c’è separazione tra la fine di uno e l’inizio del successivo, finiamo un esercizio e ci muoviamo verso un’altra posizione.

MACCHINARI

1) utilizza più resistenze: tre su quattro dei grandi attrezzi sono dotati di molle;

2) se servono più sostegno e allineamento le macchine sono dotate di poggiatesta, poggia spalle e barre varie che forniscono suggerimenti propriocettivi sulla posizione e sul movimento;

3) prevede delle interruzioni: quando si finisce una serie di esercizi prima di passare alla successiva inevitabilmente occorre modificare la macchina aggiungendo o togliendo molle o spostarsi in un’altra posizione per utilizzare un’altra parte dell’attrezzo;

4) proprio per la numerosità e varietà di dotazioni sui grandi attrezzi si possono svolgere più esercizi: ci sono circa 50 esercizi base a corpo libero, espandibili in altrettante varianti e progressioni, mentre sul Reformer, sulla Cadillac e sulla Chair troviamo almeno il doppio di esercizi, il che aiuta a mantenere una varietà nella nostra routine di Pilates.

Provo ad essere più chiara dimostrandolo nella pratica.

Nel video qui sotto eseguo l’esercizio denominato Jack knife sul Mat (sopra) e sul Reformer (sotto). Il Jack knife è un esercizio avanzato i cui benefici sono l’allungamento della fascia posteriore, il lavoro sulla mobilità della colonna in flessione, l’attivazione dei muscoli addominali contro il sollevamento delle gambe e del bacino. Condizione necessaria per lo svolgimento è la possibilità di sostenere il peso del corpo sulla colonna toracica.

Immagina di sollevarti senza l’ aiuto delle molle, quale sembra più difficile?

Nel prossimo video eseguo il Swimming prep sul Mat (sopra) e sul Reformer (sotto): in questo esercizio sfidiamo equilibrio e stabilità su due punti d’appoggio, un braccio e una gamba con l’aggiunta di movimenti coordinati degli arti liberi, si possono usare resistenze come ad esempio un peso per rinforzare il muscolo tricipite estensore del gomito.

E fra questi qual’ è più difficile? Forse in questo caso non è così evidente ma assicuro che mantenere la posizione sul carrello in movimento richiede parecchia forza e concentrazione. Non ci resta che provare!

Dunque qual’ è meglio fra lavoro a corpo libero e sui macchinari?

Semplicemente sono diversi.

Per progredire nell’allenamento bisogna esercitarsi in diverse situazioni perché quello che si impara ad esempio nel matwork si trasferisce sull’attrezzo creando connessioni più veloci e profonde e, avviso, spesso l’esercizio che piace meno è quello più necessario. La vera sfida è esplorare nuovi esercizi sul tappetino o sulla macchina per raggiungere un lavoro più avanzato del corpo attraverso l’apprendimento di nuove modalità di movimento.

Buon Pilates a tutti!

Less Pressure More Wellness